Bugüne Kadar İşinize Yarayacak En İyi 15 Diyet Önerisi

Uzmanlar, kilo kaybında başarı sağlamak için en iyi ipuçlarını paylaşıyor. Herkes kilo kaybetmenin şifresini biliyor: Daha az ye ve daha fazla egzersiz yap. Bunu uygulamak gayet basit görünebilir, ancak gerçek hayatın ve ihtiyaçlarının bağlamında, göründüğü kadar basit olmayabilir. Peki, başarılı şekilde kilo kaybedenler nasıl yapıyorlar? Bunu öğrenmek için, ülke çapındaki uzmanlardan en iyi diyet ipuçlarını sizler için listeledik.

Hazırsak en iyi diyet ipuçları listemize başlıyoruz.

Bol Miktarda Su veya Diğer Kalori İçermeyen İçecekler İçin

Bazen insanlar susuzluklarını açlıkla karıştırabilirler. Böylece gerçekten ihtiyacınız olan buz gibi bir bardak su iken, yerine ekstra kalori alabilirsiniz.

“Sade suya bayılmıyorsanız, taze meyve veya bir porsiyon meyve suyu ekleyin veya mango veya şeftali gibi aromalı çaylar hazırlayın, bu çok lezzetli ama kalori içermez,” diyor Cynthia Sass, RD, Amerikan Diyetetik Birliği’nin sözcüsü.

Diyetinize Ekleyeceğiniz Şeyleri Düşünün, Çıkarmaya Çalıştığınız Şeyleri Değil.

Diyete başlamak için günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze tavsiyesine odaklanın.

“Çok fazla görünebilir, ancak bu, aynı zamanda lif hedeflerinize ulaşmanıza ve daha fazla yiyecek hacminden tatmin olmanıza yardımcı olur,” diyor RD Laura Pansiero şef.

Ayrıca, meyve ve sebzeler diyetinizdeki yağ ile yer değiştirdiğinden aşırı yeme olasılığınız daha düşük olacaktır. Bunun yanı sıra meyve ve sebzelerin sağlık ve faydalarından bahsetmiyoruz bile. Pansiero’ya göre, 200’ün üzerinde çalışma meyve içindeki fitokimyasalların hastalıkları önlediğini belgeledi.

Bu gıdaları az tükettiğini düşünenlere ise küçük bir önerisi var, sebzeleri tabakların yanı sıra yemeklerinize de katın.

“Mevsimsel sebzeleri ve meyveleri atıştırmalıklar, makarnalar, pilavlar, çorbalar veya sandviçler yaparken dahil edebilirsiniz” diyor Pansiero. “Çeşitli sebzeleri satın almak ve onları yemeklere katmak çok kolay.”

Gerçekten Acıkıp Acıkmadığınızı Düşünün

Am I Really Hungry? adlı kitabının yazarı olan doktor Michelle May, yeme duygusu hissettiğinizde fiziksel açlık işaretlerini aramanızı önerir. “Açlık, vücudunuzun size yakıta ihtiyacınız olduğunu söyleme şeklidir, bu nedenle açlıktan kaynaklanan bir istek yoksa, yemek yemek onu asla tatmin etmez” diyor.

Yemek yemeyi bitirdiğinizde kendinizi daha iyi hissetmelisiniz doymuş, şişmiş veya yorgun değil. “Mide sadece bir yumru boyutundadır, bu nedenle rahat bir şekilde doldurmak için sadece bir avuç yiyecek gerekmektedir” diyor Mays. Porsiyonlarınızı uygun tutmanız, açlık ve tokluk duygularınıza daha yakından bağlanmanıza yardımcı olacaktır.

Gece yemeği atıştırmaları için seçici olun.

Amerikan Diyetetik Birliği temsilcisi Malena Perdomo akşam yemeğinden sonra sıklıkla düşüncesiz yeme hissi oluşur, nihayetinde oturup rahatlamışsınızdır. “Televizyonun önünde bir paket cips veya kurabiyeyle oturmak, bir amnezi yeme (acıkmadan düşüncesiz yeme olarak tanımlanabilen) örneğidir” diyor. Yemeklerden bir saat sonra mutfak kapatılmalı veya 100 kalorilik düşük kek paketi gibi bir atıştırmalığa izin vermelisiniz. Perdomo, genellikle düşük kalorili atıştırmalıklardan memnun kaldığınızı anladığınızda, bir fincan sıfır kalorili çay için, diyor.

Favori Yiyeceklerinizi Keyifle Yiyin

Sass, ” En sevdiğiniz yiyecekleri sınırların dışına çıkarmanın kilo alımına yol açtığını düşünüyorum çünkü aşırı yemeyi tetikliyor.” diyor.

En sevdiğiniz yiyecekleri kesmek yerine, ince bir alıcı olun. Bir kutu dolusu kek almayın bir tane en sevdiğinizden alın veya toptan binlerce şekerleme almak yerine en sevdiğiniz şekerlemeden küçük bir paket alın. Sass, “Sevdiğin yiyecekleri keyifle yiyebilirsin, ama bunu sınırlı olarak yapmalısın” diyor.

Evden Uzaktaki İkramlıkların Tadını Çıkarın

Food Network’ün Sağlıklı İştahı’nın sunucusu olan doktor Ellie Krieger, canınız bir yiyecek çektiğinde örneğin;dondurma yemek istediğinizde ailenizle birlikte evde yiyip hareketsiz kalmak yerine yakınlarınızdaki bir dondurmacıya gidip hem yürüyüş yapıp hem yiyeceğin tadına varmanızı öneriyor.

Krieger,”Bunu bir maceraya dönüştürerek, evde dondurma yemenin cazibesi hakkında endişelenmenize gerek yok, dışarıya çıkıp yemeniz kilo vermeye çalışırken aynı zamanda eğlenceli ve zevkli bir yol diyor.

Dışarı çıkamadığın zamanlar için endişelerin mı var? Krieger mutfağını, diğer tatlılar kadar lezzetli olabileceğini düşündüğü taze meyvelerle dolduruyor. Sen neden denemiyorsun?

Gün İçinde Bir Kaç Minik Öğününüz Olsun

Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız kilo verirsiniz. Ancak sürekli aç olduğunuzda daha az kalori almak oldukça zordur.

Obezite araştırmacısı Doktor Rebecca Reeves,  “Çalışmalar, günde 4-5 öğün veya atıştırmalık yiyen insanların iştahlarını ve kilolarını daha iyi kontrol edebildiklerini gösteriyor” diyor ve önerilerine devam ediyor.

Günlük kalorilerinizi daha küçük öğünlere veya atıştırmalıklara bölmenizi ve günün erken saatlerinde olabildiğince çoğunu yemenizi öneriyor. Akşam yemeği ise günün son öğünü olmalı.

Her Öğünde Protein Tüketin

Protein, egzersiz ve orta karbonhidratlı bir yaşam tarzı ile birlikte, kilo verme potansiyeli çok yüksek olan diyetlerin bir parçasıdır. Protein almak, kas miktarını koruyarak tam ve doygun hissetmenizi sağlarken yağ yakmayı teşvik eder. Yemek ve ara öğünlerde süt ürünleri, peynir, fındık veya fasulye gibi sağlıklı protein kaynaklarını içermelisiniz.

Renklendirin

Yemeğinize tat vermek için baharatlar veya acı baharatlar ekleyin, bu sizin tam ve doygun hissetmenize yardımcı olabilir. Lezzetli yiyecekler, tat alma duyularınızı uyaracak ve daha tatmin edici olacaktır, bu yüzden daha az yiyeceksiniz, diyor Perdomo. Tatlı bir şey istediğinizde, sadece birkaç kalori ile uzun süreli bir tatlılık yaşamak isterseniz ağzınıza bir şeker atarak uzun sürede erimesini sağlayın.

Mutfağınızı Sağlıklı Hazır Yiyeceklerle Doldurun

Hazır yiyecekler 5 veya 10 dakikada sağlıklı yemekler hazırlamak için sizi başarıya hazırlar. Bazı uzmanların önerileri listesindeki hazır ve sağlıklı ürünler;

94% yağsız mikrodalgada yapabileceğiniz patlamış mısır (1 bardak/20-25 kalori üstelik 2 dakikadan daha kısa sürede hazır olabilir.) Dondurulmuş sebzeler, önceden yıkanmış yeşillik torbaları, konserve dondurulmuş domatesler, konserve fasulyeler, tam buğday ekmekleri veya pideler, önceden pişirilmiş ve dondurulmuş tavuk göğüsleri, Birkaç kutu önceden pişmiş pirinç, bulgur gibi bakliyatlar tüm bunlarla kısa süre içinde sağlıklı bir yemek hazırlayabilirsin.

Restaurantlarda Çocuk Menüsü Sipariş Edin

Perdomo, “Dışarıda yemek yerken, kalorileri azaltmanın ve porsiyonlarınızı kontrol altına almanın kolay bir yolu olarak bir çocuk menüsü veya küçük bir sandviç sipariş edin” diyor .

Diğer önerisi ise küçük tabaklar kullanmaktır. Bu, porsiyonların daha fazla görünmesine yardımcı olur ve zihniniz tatmin olursa muhtemelen mideniz de tatmin olacaktır.

Yiyecekleri Mevsimine Göre Tüketin

Pensiero, “Belirli meyve veya sebzeleri sevmiyorsanız, bunun nedeni onları çok az tat veya aromaya sahip olduklarında, mevsim dışında yemiş olmanız olabilir” diyor. “Mevsiminde yediğinizde, meyve ve sebzeler en iyi halleriyle daha lezzetli oluyor ve tatları sizi hayal kırıklığına uğratmayacak diyor.

Bir Tabak Makarnayı Bir Tabak Sebzeyle Değiştirin

Sadece daha fazla sebze yiyerek ve daha az makarna, ekmek tüketerek bir yılda bir elbise veya pantolon bedeninizi kaybedebilirsiniz.

Sass, “Tabağınızdaki nişasta miktarını azaltır ve sebze miktarını artırırsanız 100-200 kaloriden tasarruf edebilirsiniz” diyor.

Stresliyken Gıda Yerine Alternatiflere Yönelin

Zaman zaman mutlaka stresli durumlarla karşı karşıya kalacaksınız. Rahatlamak için yemeğe yönelmek yerine, sizin için çalışan bazı yemek dışı taktiklerle oyalanmaya hazırlı olun.

Sass, bir romandan birkaç bölüm okumayı, müzik dinlemeyi, bir günlük yazmayı, meditatif derin nefes almayı veya sevdiklerinizin fotoğraf albümüne bakmayı öneriyor.